Aspectos a tener en cuenta antes de una maratón
Es de vital importancia que una semana/semana y media antes de la prueba se disminuya el volumen de trabajo manteniendo la intensidad o incluso aumentándola.
Muy recomendable, y diría necesario, utilizar durante nuestra preparación el entrenamiento cruzado. Podemos echar mano de otras actividades como: natación, elíptica, ciclo indoor, mountain bike, aquafitness, circuitbike u otras actividades donde el impacto articular de tobillos, rodillas y cadera sean mínimos.
Si queremos probar nuestra puesta a punto y ver en qué estado físico nos encontramos podemos realizar, 10 días antes de la prueba, un entrenamiento interválico basado en 6-10 series de 1000 metros a un ritmo mayor del que vamos a llevar en la prueba. Si por ejemplo quiero llevar un ritmo de 4'40"/km en la maratón, haré las series a 4'/km. Si quiero llevar un ritmo de 5'/km en la maratón, haré las series a 4'30''/km por ejemplo. Siempre por debajo.
Si necesitamos un buen masaje fisioterapéutico antes de la prueba es muy importante que tengamos en cuenta que dicho masaje debe hacerse como mínimo 4 días antes de ésta, ya que puede relajar demasiado la musculatura implicada en la carrera y notarnos lentos y dormidos.
Respecto al descanso, deberías dormir de 7 a 8 horas diarias. Evita trasnochar y estar mucho tiempo parado y de pie, ya que las piernas se cargan de fatiga con mucha facilidad.
No cambies tu alimentación días antes de manera drástica si realmente estás comiendo bien. Te aconsejaría que visitaras a un nutricionista y en su defecto a un médico para que te controlara la alimentación. Como ya quedan pocos días, te aconsejo que sigas comiendo lo mismo. Aumenta la cantidad de verdura y fruta durante estos días y 3 días antes de la prueba aumenta la ingesta de hidratos de carbono (pasta y arroz). Eso no quiere decir que no comas casi hidratos durante las semanas anteriores y que 3 días antes te llenes el estómago de ellos. Tenemos que llevar una dieta equilibrada rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas insaturadas, vitaminas y minerales durante mucho tiempo. La alimentación no es un fín, es un proceso. Los hidratos de carbono te van a dar la energía necesaria para los primeros momentos de la prueba, la proteína va a proteger tu gasto muscular, las grasas es la fuente indispensable del corredor de fondo y las vitaminas y minerales te ayudaran a evitar calambres, molestias musculares y posibles malestares.
El día antes de la prueba debes cenar aquello que sabes que te sienta bien y te proporciona energía. Evita salsas, picantes, grasas saturadas, fritos, etc. Cena limpio, sano y energético. Un ejemplo sería: filete de salmón, ensalada de pasta, brócoli y una fruta.
El día de la prueba levántate 2-3 horas antes de la prueba para desayunar. Así estaremos seguros que antes de empezar a correr la digestión ya se habrá realizado correctamente. Come lo que sueles desayunar todos los días. No cambies ni hagas experimentos y pruebas que puedan perjudicar tu digestión. No desayunes en abundancia, simplemente hazlo bien, es decir, limpio, nutritivo y energético. Un ejemplo de desayuno sería: un bol de yogurt con muesli añadido, dos tostadas con un trozo de jamón/pavo y queso fresco y un plátano. Si quieres tomarte un café también puedes hacerlo después de desayunar. Te mantendrá activo y despierto. Intenta evitar zumos de fruta y leche, ya que cuesta digerirlos y pueden producir problemas estomacales.
El día antes de la prueba sal a trotar durante 20-30 minutos para activar la musculatura pero no excedas en intensidad. Te aconsejo que sea carrera continua con algunos cambios de ritmo muy cortos y que no sean al máximo.
Muy importante y solemos dejarlos a un lado, los estiramientos. Debemos estirar todos los días antes, durante y después de nuestras actividades de entrenamiento. La semana de antes de la prueba es aconsejable realizar sesiones de estiramientos de mayor tiempo para relajar y prevenir posibles contratiempos antes de la prueba.
No olvides la hidratación, no solo durante la prueba, sino antes y después. Hay que beber todos los días mínimo 2 litros como norma general y de 3 a 5 litros o más en deportistas. Eso sí, sin obsesionarse, ya que podríamos sobrehidratarnos. Combinarlo con bebida isotónica (1-2 litros/día) es muy aconsejable, en los días antes de la prueba, ya que durante ésta perderemos iones necesarios para el buen funcionamiento celular. Durante la prueba combina el agua con bebida isótonica (ésta a partir de la hora de carrera o antes en condiciones de temperatura alta) No bebas de manera excesiva, ya que puedes provocar problemas estomacales. Es conveniente beber antes de notar la sed, ya que una vez llegemos a esta sensación es síntoma de que algo no va muy bien.
Come a partir de la hora de carrera y hazlo cada 30-40 min, eso sí, pocas cantidades (trozo de plátano, membrillo, dátiles, frutos secos, gajos de naranja, etc.) Mucho cuidado con los geles!!! Si los utilizas te aconsejo que los vayas ingiriendo poco a poco para mantener los niveles de glucosa estabilizados. No lo hagas con el estómago vacío y con sensaciones de fatiga porque recibirás una fuerte subida de energía que se traducirá en un efecto rebote (posterior bajada de glucosa) produciéndote la temida pájara. Al finalizar la prueba come y bebe correctamente durante la primera hora para recuperar tus niveles iniciales.
Utiliza ropa adecuada para la prueba. No estrenes ninguna prenda el mismo día, ya que puede provocarte molestias en diferentes zonas del cuerpo que hagan disminuir tu rendimiento. Protégete del sol con crema solar y prendas adecuadas.
Antes del disparo inicial deberías realizar un calentamiento que prepare todos tus niveles (frecuencia cardíaca y respiratoria, temperatura corporal, viscosidad muscular, movilidad articular, etc.) Un ejemplo de calentamiento es el siguiente: 8' carrera continua suave + 8' carrera progresiva finalizando a ritmo de carrera + estiramientos + movilidad + 3-4 progresiones de 100-150 metros. Muy importante acabar el calentamiento 5-10 minutos antes de la prueba. No sirve de nada finalizarlo 20 minutos antes y quedarnos parados. El calentamiento sirve para salir en buenas condiciones y no sufrir al principio de la prueba. En línea de meta, minutos antes de salir, sigue estirando y realizando ejercicios de movilidad con mayor intensidad, para así aumentar la activación.
Durante la prueba intenta coger el ritmo adecuado y no quieras superarlo porque pronto pararás. Es aconsejable que vayas en grupo. A nivel psicológico te ayudará muchísimo. Utiliza música también como método psicológico (engañará a tu cerebro y el cansancio aparecerá posiblemente más tarde)
Si durante la prueba sufres calambres o molestias musculares, para y estira. No quieras seguir con dolor. Es preferible perder unos segundos que probablemente tener que abandonar más tarde.
Si tienes alguna duda y quieres consultarme hazlo en: oscar_agut_maldonado@hotmail.com.
ESPERO QUE TENGÁIS UNA BUENA MARATÓN Y QUE MIS CONSEJOS OS SIRVAN DE MUCHO. SUERTE A TODOS/AS!!!
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