Antes de ponerte a entrenar e inicar la planificación necesaria para conseguirlo debes conocer la realidad y saber si eres capaz de llevarlo a cabo. Por tanto, lo primero que debes hacer es correr durante 7 minutos a 6:00 min/km. Después trota durante 5 minutos un poco más lento. Seguidamente repite otros 7 minutos pero ahora intenta recorrer mayor distancia. Si lo consigues, estás totalmente preparado para vencer la barrera de 20 minutos.
Para conseguir bajar de 20 minutos los 5km debes recorrer dicha distancia a un ritmo de 4 minutos el kilómetro y conseguir realizar con comodidad un 1000m por debajo de 4 min.
Aquí te dejo una pequeña prueba que debes realizar antes de la competición para conocer tu estado de forma y saber si vas a poder conseguir tu objetivo:
-5 y 3 semanas antes de la prueba: 5x800m a un ritmo de 4:20 min/km. 90 segundos trote suave entre series.
-4 y 2 semanas antes de la prueba: 8x500m. Las 3-4 primeras series a un ritmo de 4:00 min/km. Las restantes por debajo (5-10 seg). Trota 1 minuto entre series.
-2 semanas y media antes de la prueba: 3x1600m a un ritmo por debajo de 4:00 min/km. Trota suave durante 90 segundos entre series.
Si consigues realizar esta pequeña planificación con éxito, estás totalmente preparado para conseguir tu objetivo, para conseguir bajar de 20:00 minutos los 5km.
¡SUERTE!
Fuente: Runner's World.
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