5A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL "RETO90DIAS" AL AIRE LIBRE

Objetivo: bajar grasa corporal, tonificación y fortalecimiento cintura escapular en 90 días (3meses)
Historial médico: recién lesión cervical (accidente de coche).
Edad: 25 años.
Altura: 1,68m.
Peso: 58,1kg.
% grasa corporal: 23,6 (Más de 24% en mujeres posible obesidad)
Índice de grasa abdominal: Perímetro cintura / perímetro cadera = 0,76 (saludable) Por encima de 0,9 en hombres y de 0,85 en mujeres se considera obesidad abdominal.
Frecuencia cardíaca en reposo (FCrep): 60 puls/min.
Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): 220-25= 195 puls/min.

Perímetros:
Pecho: 85cm.
Cintura: 71cm.
Cadera: 93cm.
Cuello: 32cm.
Muslo derecho: 56cm.
Muslo izquierdo: 57cm.
Gemelo derecho: 33cm.
Gemelo izquierdo: 33cm.
Bíceps derecho: 28cm.
Bíceps izquierdo: 28cm.

5A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Calentamiento: 10' c.c. al 65% de la Fcmáx alrededor de un área delimitada por conos de 300m2.

Parte principal:

2 x (Squat TRX 30'' + Row TRX 30'' + Deltoid Fly TRX 30'' + Circuit training)

2 x (Squat TRX unilateral 30'' + Pectoral TRX 30'' + Dominada adaptada en TRX 30'' + Circuit training)

2 x (Planchas combinadas frontales y laterales 30'' + Extensión de cadera a dos pies sobre fitball 30'' + Flexión lumbar sobre fitball 30'' + Catcamel 30'' + Circuit Training)

2 x (Abducciones horizontales con goma sentada en fitball 30'' + Leñador con goma sentada en fitball 30'' + Tijeras con elevación de b.m. 30'' + Circuit Training)

2 x (Remo a dos manos con goma en bipedestación 30'' + Pull-over con goma sentada en fitball 30'' + Circuit Training)


*Circuit Training = 2 postas de trabajo de resistencia a la fuerza (60'' cada una)

1a posta: skipping con goma y sprint hasta un punto señalizado con cono para aterrizar con squat a dos piernas o unilateral (pierna derecha o izquierda) Distancia entre salida y llegada (3-4 metros)

2a posta: skipping con balón medicinal y sprint hasta un punto señalizado con cono para depositarlo en el suelo y volver al punto de partida. Volver a por él, volver al punto de partida de nuevo y buscar otro punto señalizado y realizar el mismo ejercicio. Así sucesivamente hasta completar los 60".


Parte final y vuelta a la calma: 

5' c.c regenerativa + estiramientos.


Observaciones:

Molestias en una de las rodillas. Próximas sesiones evitaremos los impactos (carrera) y utilizaremos otros métodos (elíptica, remo, bicicleta, etc.) 
Muestra motivación y soporta muy bien la intensidad de la sesión.