Fuente fotográfica: llegarunning.blogspot.comPlan de entrenamiento
Aquí os dejo un pequeño plan de entrenamiento para aquellos que van un poco perdidos y desean prepararse un 10.000m nivel intermedio. La preparación consta de 10 semanas de entrenamiento con combinación de rodaje corto, series, fortalecimiento muscular, rodaje largo y descanso. Para aquellos que estén en un nivel avanzado saben que sería algo parecido añadiendo un día más de entrenamiento con metodología de fartlek y mejorando los tiempos de las series. Siempre cuando se realiza un trabajo de calidad o con objetivo de mejora, por ejemplo, el de las series o el de fortalecimiento muscular se utiliza un día completo de descanso al día siguiente para que se pueda producir la adaptación y cumplir, por tanto, el principio de la supercompensación.
El fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular va dirigido a la fuerza resistencia, por tanto, se realizarán muchas repeticiones con poco peso. Las manifestaciones de fuerza a trabajar son la resistencia a la fuerza explosivo-elástica y la resistencia a la fuerza explosivo-elástica-reactiva. La intensidad de las cargas serán al 60% apróximadamente, con una ejecución rápida y con series de 20 a 25 repeticiones.
La resistencia a la fuerza explosiva-elástica y reactiva
La fuerza explosiva-elástica es aquella en la que aplicamos después de una contracción inicial excéntrica, rápidamente una contracción concéntrica. Por ejemplo, en un salto con contramovimiento. O en un press banca sería iniciar el movimiento dejando caer la barra hacia nuestro pecho (trabajo excéntrico) para rápidamente realizar el empuje hacia arriba (contracción concéntrica). Y todo esto con una velocidad de ejecución rápida.
La fuerza explosiva-elástica-reactiva es similar pero en este caso se activa un reflejo, el reflejo miotático (reflejo de protección para el músculo y tendones en tensiones excesivas) Estaríamos hablando de saltos en profundidad, donde los husos musculares envían información a la médula para evitar una excesiva tensión muscular que pueda provocar una lesión a nivel tendinoso. Por tanto, en este tipo de saltos con cierta altura, cuando caemos sobre la superficie del suelo, el músculo junto a este reflejo miotático ya están preparados para evitar una elongación excesiva del músculo y lo prepara para realizar rápidamente una contracción concéntrica que nos haga realizar el salto.
Por tanto, el fortalecimiento muscular que deberíamos realizar para la preparación de un corredor de 10000m, y no sólo de 10000m, sino también de todos los corredores de fondo sería un trabajo de resistencia a estas dos manifestaciones anteriormente mencionadas. Es decir, trabajaríamos la resistencia a la fuerza explosiva-elástica y la resistencia a la fuerza explosiva-elástica-reactiva.
Espero que os haya servido de algo. Un saludo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario