El primer objetivo que debemos marcarnos antes de un entrenamiento o una carrera es el de estar bien hidratados y tener nuestras reservas de combustible bien repletas para que nuestro rendimiento sea máximo y así retrasar lo más posible la aparición de la fatiga.
Agua, infusiones o zumos de fruta pueden ser las mejores opciones para mantener al 100% nuestra hidratación. Una deshidratación del 2% de nuestro peso corporal puede causarnos problemas durante la carrera.
En los días muy calurosos es conveniente que se combinen ingestas de agua con bebida isotónica. El sodio de éstas nos ayudará a retener mayor cantidad de líquido.
En cuanto a los nutrientes los hidratos de carbono son los reyes. Éstos son necesarios para evitar quedarte vacío durante la carrera. Si llevamos intensidades medias de carrera utilizaremos las grasas, energía casi ilimitada, pero si queremos aumentar dicho ritmo (cerca del umbral anaeróbico) el glucógeno muscular y hepático entrarán en acción y se presentará como factor limitante del rendimiento deportivo (nunca más de 3 horas tras una sobrecompensación de hidratos)
Para asegurar unas buenas reservas de glucógeno es recomendable seguir una dieta rica en carbohidratos (alrededor del 50%) y aumentar esta proporción los días previos a una competición (2-3 días antes)
Además de los hidratos de carbono son necesarias las proteínas. La ingesta de éstas junto a los hidratos de carbono antes de un entrenamiento o carrera nos va a proporcionar un ambiente anabólico que aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación de las proteínas musculares como consecuencia del entrenamiento. Por tanto, es conveniente ingerir combinaciones de alimentos carbohidratados y proteicos.
Si llevas varias horas sin comer y tienes que salir a entrenar dentro de una hora, lo conveniente es hacer un tentempié rápido que resulte fácil digerir, como por ejemplo un plátano y un yogur desnatado. Si no tienes la disponibilidad de dichos alimentos puedes tomar un vaso grande de bebida isotónica para empezar así hidratado y con buenos niveles de glucosa en sangre.
Cuando hablamos de nutrición durante el ejercicio, nos referimos siempre a esfuerzos que duran más de una hora. Si la duración del entrenamiento o carrera es menor, no es necesario tomar nada durante ésta.
Es necesario tomar algo a partir de la primera hora para reponer el agua y las sales perdidas a través del sudor y glucosa para conseguir el ahorro del glucógeno muscular y así no mermar el rendimiento.
En líneas generales, un atleta deberá tomar entre 500ml y 2 litros de líquido cada hora. Cuando la duración del ejercicio de resistencia supera la hora, el consumo de hidratos de carbono permite mantener los niveles de glucosa en sangre y por tanto los niveles de intensidad o ritmos altos de carrera.
Muchos corredores prefieren tomar geles o pastillas de glucosa frente a la bebida isotónica. Estos geles se deben tomar en los kilómetros 15 y 25 aproximadamente, ya que si tardamos mucho en ingerirlos (depósitos de glucógeno bajos) se puede producir un efecto rebote provocando la tan conocida "pájara" debido al efecto de la insulina al intento de regular los niveles de glucosa.
También es frecuente ver en algunos deportistas la utilización de bebidas con hidratos de carbono y proteínas. Es una buena opción siempre que se añadan proteínas en pequeñas cantidades. Esto nos facilitará la recuperación muscular y evitará por tanto el desgaste.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
De los tres tiempos importantes en la nutrición del corredor, éste es posible que sea el menos considerado, pero quizás sea el más importante.
Una buena comida postentrenamiento es la mejor garantía de una rápida recuperación y una mayor adaptación al entrenamiento. Lo primero, como siempre, es recuperar el líquido y las sales minerales. Después tenemos que maximizar la formación de glucógeno muscular mediante los hidratos de carbono e iniciar cuanto antes la recuperación del daño muscular mediante las proteínas.
Durante la primera hora después del entrenamiento/carrera es cuando se produce mayor actividad de la glucógeno sintetasa, enzima encargada de la formación de glucógeno muscular. Por tanto, durante esa primera hora es cuando tenemos que aprovechar para ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico y así recuperar el glucógeno perdido durante la actividad.
En las 4-6 horas posteriores a la actividad se deben repetir las ingestas de hidratos de carbono para continuar con la síntesis de glucógeno y las de proteínas para el daño muscular producido por la actividad.
Es probable que después de la actividad no se tenga mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fáciles de consumir, como por ejemplo los batidos frescos. Entran muy bien e hidratan.
Fuente: Runner's World.
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