6A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL "RETO90DIAS" EN URBAN SPORT CLUB

Objetivo: bajar grasa corporal, tonificación y fortalecimiento cintura escapular en 90 días (3meses)
Historial médico: recién lesión cervical (accidente de coche).
Edad: 25 años.
Altura: 1,68m.
Peso: 58,1kg.
% grasa corporal: 23,6 (Más de 24% en mujeres posible obesidad)
Índice de grasa abdominal: Perímetro cintura / perímetro cadera = 0,76 (saludable) Por encima de 0,9 en hombres y de 0,85 en mujeres se considera obesidad abdominal.
Frecuencia cardíaca en reposo (FCrep): 60 puls/min.
Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): 220-25= 195 puls/min.

Perímetros:
Pecho: 85cm.
Cintura: 71cm.
Cadera: 93cm.
Cuello: 32cm.
Muslo derecho: 56cm.
Muslo izquierdo: 57cm.
Gemelo derecho: 33cm.
Gemelo izquierdo: 33cm.
Bíceps derecho: 28cm.
Bíceps izquierdo: 28cm.

6A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO  

Calentamiento: 10' elíptica al 65-70% de la FCmáx.

Parte principal:

2x (Squat TRX 30'' + saltos a una pierna sobre cama elástica con palmada por encima de la cabeza 30'' + Squat TRX con saltitos 30'' + Skipping en cama elástica 30'' + Saltos laterales en cama elástica 30'')

2x (Pectoral en bipedestación con barra en DAP sobre cama elástica 30'' + Remo en bipedestación con barra en DAP sobre cama elástica 30'' + Press militar con barra en DAP sobre cama elástica 30'')

2x (Tijeras con elevación de balón medicinal por encima de la cabeza 30'' + Squat con fitball sobre pared y pelota entre rodillas 30'' + Extensión de cadera a un pie sobre cama elástica 30'')

Pectoral TRX 30'' + Row TRX 30'' + Aducciones horizontales con goma 30''

2x (Pectoral sobre cama elástica con rodillas apoyadas 30'' + Balanceos con goma en espaldera 30'' + Nadador con goma sobre fitball 30'')

2x (Skipping en cama elástica 15'' + Saltos laterales en cama elástica 15'' + Skipping en cama elástica 15'' + Saltos laterales en cama elástica 15'' + Skipping en cama elástica 15'')

2x (Extensiones en cuadrupedia 30'' + Catcamel 30'' + Plancha isométrica frontal 30'')

Parte final y vuelta a la calma:

10' elíptica empezando al 70% y finalizando al 80% de la FCmáx.

 

Observaciones: 

 

Soporta muy bien la intensidad y la carga de la sesión.

Aparente bajada de grasa corporal (a falta de comprobación)

Mejora de la capacidad neuromuscular y cardiovascular.