UNA BUENA MANERA DE MEJORAR EL TIEMPO EN UNA MEDIA MARATÓN

Muchos pensamos que para preparar una media maratón tenemos suficiente con hacer rodajes largos próximos a la distancia de 21km, e incluso, si algún día superamos esa distancia en un entrenamiento pensamos que estamos totalmente preparados para superar nuestra primera media maratón. Sí, lo más probable es que la acabes pero no con las expectativas que tenías.

 

Para preparar una media maratón es necesario combinar los entrenamientos de tiradas largas con las series o los cambios de ritmo (farleks) para darle calidad y velocidad a tu ritmo de carrera.

Para empezar a utilizar series en tus entrenamientos sería suficiente con introducirlas una vez a la semana. Con el tiempo sería conveniente almenos 2 días.

Lo aconsejable, sería combinar 1 semana series rápidas o cortas y otra semana series largas. A series cortas nos referimos a las distancias de 400m, 500m y 1000m. A series largas nos referimos a las distancias de 3000m o 4000m.

También podemos utilizar los cambios de ritmo en nuestras tiradas largas o en nuestras series largas. Un ejemplo sería 2 x 3000m con unas pulsaciones de 160-170 y entre series una recuperación de 1000m con unas pulsaciones de 140-150.

Si queremos mejorar, las series son fundamentales en nuestros entrenamientos. Si no las utilizamos podremos tener mucho fondo pero no tendremos velocidad y ritmo de carrera. Por lo tanto, si queremos mejorar nuestro marca nos resultará imposible.


Fuente: Runner's World.