14A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A. EN LA PLAYA DEL GURUGÚ

Edad: 18 años.
Peso: 72,1kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

Lugar: Playa del Gurugú (Grao de Castellón)
Hora: 09:30h-10:30h.

Calentamiento: 5' carrera continua al 65% de la Fcmáx alrededor del circuito (rectángulo de un área aproximada de 300m2)


Parte principal: 

Circuit Training:

3 x (5' c.c al 75-80% de la Fcmáx alrededor del circuito + circuito de fuerza)

Circuito de fuerza las 2 primeras series (7 postas):

- 1a posta: squat 30''
- 2a posta: flexiones de brazos sobre b.m 30''
- 3a posta: trabajo abdominal con b.m. 30''
- 4a posta: abducciones horizontales con goma. 30''
- 5a posta: rotación de tronco con b.m. 30''
- 6a posta: extensión de cadera con goma en decúbito supino. 30''
- 7a posta: row trx + bíceps trx 30'' + 30''

Circuito de fuerza la última serie (7 postas):

- 1a posta: splits con elevación de b.m. por encima de la cabeza. 30''
- 2a posta: flexiones de brazos alternando mano sobre b.m. 30''
- 3a posta: trabajo abdominal con b.m. 30''
- 4a posta: abducciones horizontales con goma. 30''
- 5a posta: puente prono con codos apoyados. 30''
- 6a posta: extensión de cadera con goma en decúbito supino. 30''
- 7a posta: row trx + bíceps trx 30'' + 30''

Finalizamos con 5' c.c. al 75-80% de la Fc máx. alrededor del circuito con desplazamiento de b.m. cada 30''.


Vuelta a la calma:

Relajación + estiramientos asistidos.