4º ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

Calentamiento:

10' carrera continua (60-70% FCmáx)

5' movimientos articulatorios y estiramientos suaves

Trabajo inicial con balón medicinal:

• Trote lateral + pases frontales x5

• Paso, voy hacia delante, voy hacia detrás, recibo, paso y voy de nuevo x5

• Pases por encima de la cabeza x5

• Pases de pecho x5

• Pase por debajo de la cintura x5

• Flexiones lumbares frontales de portero x5

• Idem laterales derecha x10

• Pases sentados con pies suspendidos x10

• Flexión lumbar mantenida + pies bicicleta 30''

• Sentados rotación a los lados + pase de pecho x5

• Sentados rotación a los lados + pase por encima de la cabeza x5

• Rodilla arriba con elevación de balón medicinal por encima de la cabeza sobre escalón x20

Parte Principal 30':

Pectoral y dorsal:

• Pectoral sobre fitball con balón medicinal 2x15

• Remo a dos manos con goma sentado en fitball 2x15

• Pectoral manteniendo manos sobre balón medicinal 2x15''

• Rotación de tronco con goma sentado en fitball 2x15

• Pectoral flexiones de brazos sobre escalón 2x15''

• Abducción horizontal con goma sentado en fitball 2x15

Bíceps, tríceps y deltoides:

• Bíceps con goma de pie 2x15

• Tríceps con balón medicinal sentado en fitball 2x15

• Elevaciones frontales con balón medicinal 2x15

• Elevaciones laterales con goma 2x15

Abdominales:

• Puente prono 2x15''

• Puente lateral 2x15''

Parte final

15' carrera continua (60-70% FCmáx)

Estiramientos asistidos.

Observaciones:

- Inicio fuerte con fuerza y energía. Cansancio progresivo.

- Observación de mejora física.

- Grado alto de motivación.