3ER ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A.

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

SESIÓN Nº3. 1 de Marzo de 2012.
Zona: UJI (Universitat Jaume I Castellón)
Hora: 17:30h
Material: esterilla, balón medicinal, gomas y fitball.
Necesidad: hidratación, toallita, ropa deportiva y pulsómetro.

Calentamiento: 15'.
- 10' carrera continua a una intensidad entre el 60%-70%. Entre 0,6x202 y 0,7x202 (entre 121-141 puls/min)
- Movimientos articulatorios de tren superior.

-Con balón medicinal de pie:

• Pase de pecho 30''
  

• Pase por encima de la cabeza 30''

• Pase de cintura alternando el lado 30''
  

• Pase desde abajo 30''
  

• Rotación de tronco a un lado y a otro y pase de pecho 30''

• Idem y pase por encima de la cabeza 30''

• Idem y pase de cintura 30''

• Idem y pase desde abajo 30''

• 3 botes fuertes al suelo y pase de pecho 30''

• Idem y pase por encima de la cabeza 30''
  

Parte principal: 35'.

-Sentadilla con balón medicinal 2x15

-Tijeras frontales con balón medicinal 2x15

-Tijeras laterales con balón medicinal 2x15

-Puente prono sobre esterilla con codos apoyados 2x30''

-Puente lateral sobre esterilla con codo apoyado 1x30''

-Puente prono sobre fitball con codos apoyados 2x30''

-Flexión lumbar sobre fitball con manos en la nuca 2x15

-Pectoral con balón medicinal tumbado sobre fitball 2x15

-Puñetazos con goma tumbado sobre fitball 2x15

-Remo de pie con goma a dos manos 2x15

-Elevaciones frontales con goma 2x15

-Elevaciones laterales con goma 2x15

-Abducción horizontal a dos manos con goma 2x15

-Flexión lumbar elevando cadera con fitball agarrado tumbado sobre esterilla 2x15

-Extensión de cadera tumbado sobre esterilla pisando fitball 2x15

Trabajo cardiovascular y vuelta a la calma: 20' + 5'.
- 20' carrera continua en franja de trabajo (60%-70%).
- 5' estiramientos asistidos.

Observaciones:
-La frecuencia cardíaca se dispara rápidamente pero no con tanta fuerza como los dos días anteriores.
- Cansancio y molestias musculares sobre todo en tren inferior. Motivación y ganas por parte del cliente. Gran marjen de mejora.