5º ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A.

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

Calentamiento:

10 min carrera continua (60-70% FCmáx)

Movimientos articulatorios

Trabajo con balón medicinal:

• Trote lateral con pases de pecho x10
  
• Trote lateral con pases por encima de la cabeza x10
  
• Voy hacia delante la dejo en las manos, vuelvo hacia detrás, recibo, vuelvo hacia delante...x10
• Pases por encima de la cabeza x10
  
• Pases de pecho x10
  
• Pases de lado (de rugby) x10
  
• Flexiones lumbares frontales (portero) x10
  
• Flexiones lumbares a los lados (portero) x10
  
• Pases de pecho sentados x10
  
• Pases por encima de la cabeza sentados x10
  
• Pases de pecho con pies suspendidos x5
  
• Idem con rotación de tronco a los lados x5
  
• Extensiones de cadera sobre escalón con elevación del balón por encima de la cabeza 2x15

Parte principal 30':

• Tijeras con fitball 2x15

• Pectoral apertura unilateral con balón medicinal 2x15

• Sentadilla con fitball detrás y con balón medicinal en manos 3x15

• Pull-over con balón medicinal tumbado en fitball 2x15

• Extensión de cadera sobre tapiz con rodillas juntas manteniéndola 2'' arriba 3x15

• Flexión lumbar sobre fitball con manos en la nuca 3x15.
  

• Fondos de tríceps en escalón 2x5

• Pájaro de pie con goma 2x15
  

• Tríceps con balón medicinal sentado en escalón 2x15

• Dorsal unilateral de pie con goma 2x15

• Puente prono sobre tapiz 2x15''

• Puente lateral sobre tapiz 2x15'' (una serie a cada lado)

Parte final:

Estiramientos asistidos.

Observaciones:

- Cansancio y molestias musculares en isquiotibiales. Impiden hacer carrera continua al final.

- Motivación y ganas por parte del cliente. Gran marjen de mejora.

- Semana de descanso (fiestas de la Magdalena) Recuperación y mejora de las molestias.

- Importantísimo los estiramientos (todos los días 10'-15')