Resumen:
-Capacidad cardiorrespiratoria: al menos 150 minutos/semana a intensidad moderada. O lo que es lo mismo, 30-60 minutos de intensidad moderada 5 veces a la semana. O 20-60 minutos de intensidad alta 3 veces a la semana. Se debe llevar una progresión adecuada de tiempo e intensidad.
- Fuerza: entrenar al menos 2 o 3 días a la semana cada grupo muscular usando variedad de ejercicios y materiales. La actividad de baja intensidad es beneficiosa para las personas mayores y para los sedentarios que empiezan por primera vez. Entre 2 y 4 series son las adecuadas por ejercicio para mejorar la fuerza. 8-12 repeticiones para mejorar la fuerza, 10-15 repeticiones para los que empiezan y 15-20 repeticiones para mejorar la fuerza resistencia. Se debería descansar 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Flexibilidad: para mejorar la flexibilidad se debería entrenar de 2 a 3 días a la semana. Los estiramientos deben durar entre 10 y 30 segundos cada uno de ellos. Se debería repetir de 2 a 4 veces cada estiramiento acumulando 1 minuto por cada uno de ellos. Estiramientos activos, pasivos, balísticos y PNF (estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva) son todos efectivos. Sólo se estirará cuando la musculatura tenga una temperatura adecuada para evitar lesiones. Para ello se deberá calentar previamente.
- Capacidad neuromotora: recomendable de 2 a 3 días a la semana. Ejercicios de coordinación, propiocepción, agilidad y ejercicios multifacéticos para evitar caídas en los más mayores. De 20 a 30 minutos al día es suficiente.
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