Los objetivos en esta etapa son el de mejora o mantenimiento de la resistencia a la fuerza, el aumento o mantenimiento de la masa muscular y de la coordinación intra e intermuscular y la estabilización y aumento de los conocimiento técnicos.
Esta fase no tiene una duración límite, conociéndose que se accede a ella después de un año ininterrumpido de entrenamiento con todas las pautas metodológicas hasta aquí expuestas y que en ella ya tiene cabida la periodización ondulante.
Se debe destacar que en las rutinas por grupos musculares los ejercicios monoarticulares podrían minimizar la implicación que tienen los grupos sinergistas durante la realización de los ejercicios poliarticulares y favorecer así una mayor recuperación muscular.
El uso más predominante y específico sería el entrenamiento por grupos musculares, recomendándose en tal caso la combinación por sesión de grupos musculares grandes con otros pequeños en segunda instancia, y sobre estos últimos elegir si se desea que sean antagonistas o sinergistas de los primeros, considerando en este último caso los primeros ejercicios como movimientos poliarticulares para realizar a continuación con los grupos musculares pequeños sólo los ejercicios monoarticulares más específicos de ellos.
La frecuencia del entrenamiento variará en función del tipo de programa o rutina que se desarrolle. En el caso de que se confeccione por grupos musculares es habitual hacerlo para 4 a 6 sesiones semanales con recuperación entre los grupos musculares agonistas de 48 a 72 horas. Si es posible también para los sinergistas. El peso libre será el tipo de material prioritario.
Respecto al número de series y densidad del esfuerzo se recomienda realizar 3 series con una recuperación de 30 a 60 segundos para el entrenamiento de la orientación metabólica o de resistencia a la fuerza (50-60% de 1RM) , 3 o 4 series para el entrenamiento estructural o hipertrofia (70-75% de 1RM) y neural o fuerza máxima (80-90% de 1RM) con una recuperación de entre 1 y 3 minutos o de entre 3 y 5 minutos, respectivamente. La velocidad de ejecución de los movimientos podrá emplear de manera planificada las precedentes, combinándose de manera caracterizadora con la rápida (1:1 o incluso <1:1)
El entrenamiento de potencia también se podría contemplar en esta etapa para personas sin contraindicaciones, empleándose para tal fin con alguno de los ejercicios básicos y con el 60% de 1RM, para 2-3 series de 6 repeticiones, con una recuperación entre series de 3 a 5 minutos y con una velocidad de ejecución rápida. En adultos jóvenes y sanos, la manifestación reactiva de la fuerza en su variante elástico-explosiva de bajo impacto para extremidades inferiores se podría emplear a través de la aplicación de multisaltos bajos y/o prensas horizontales de piernas.
En esta etapa, además de las técnicas de sobrecarga ya expuestas, se pueden introducir de manera caracterizadora en poblaciones sanas que así lo requieran las series descendentes de alta intensidad e incluso la acentuación de la fase negativa o la acción muscular excéntrica.
Se recomienda que la duración de la sesión en esta etapa no sobrepase los 75 minutos, no debiéndose superar en global los 90 minutos incluyéndose el calentamiento y la vuelta a la calma en este intervalo de tiempo.
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