La duración y los objetivos serán similares a la etapa precedente, aunque como se ha comentado podría aparecer en esta etapa el objetivo de mantener el nivel de aptitud y fisiológico ya alcanzado en el estadio anterior.
La rutina que se confeccionará podría ser periodizada de manera clásica, con un carácter global y posteriormente por hemisferios o, incluso se podría comenzar directamente por una programación por hemisferios y progresar hasta una por grupos musculares (siempre que el contexto así lo exija). Se emplearán de 8 a 12 ejercicios poliarticulares, aunque en función del desarrollo y los objetivos podrían hacer aparición los ejercicios monoarticulares. Los ejercicios con peso libre y con superiores exigencias funcionales comienzan a tomar en este momento un mayor protagonismo. La frecuencia de entrenamiento semanal para las rutinas globales o para las mixtas (globales y hemisferios) será de tres sesiones a la semana con una recuperación entre sesiones de 48 a 72 horas. Si la rutina es únicamente por hemisferios, lo habitual sería 4 sesiones semanales con una recuperación entre sesiones del mismo hemisferio de 72 horas.
Según el ACSM el orden en la realización de los ejercicios que se aplicará para las rutinas globales será primero priorizar los ejercicios con grandes grupos musculares y entre ellos los ejercicios poliarticulares, siendo aconsejable intercambiar periódicamente el hemisferio de comienzo en el caso de que no se empleé un circuito. Para las rutinas por hemisferios se procederá igual salvo que lo que se intercalará será el orden de agonistas-antagonistas y para las rutinas confeccionadas por grupos musculares primero se realizarán los ejercicios poliarticulares y entre ellos aquellos que sean técnicamente más complejos y en segunda instancia aquellos en los que se movilice 1RM mayor.
Como consejo general, en los PANM de etapas más avanzadas en las que la estabilización del cuerpo juega un papel muy importante a la hora de garantizar la seguridad de la ejecución, los posibles ejercicios localizados que se realicen para acondicionar la musculatura del tronco deben realizarse al final de la sesión.
En esta etapa ya se pueden diferenciar tres tipos de orientaciones del entrenamiento, como son la metabólica, la estructural y la neural.
Al respecto del número de series y densidad del esfuerzo se recomienda realizar 3 series con una recuperación de 30 a 60 segundos para el entrenamiento de la orientación metabólica o de resistencia a la fuerza (50-60% de 1RM) y 3 o 4 series para la estructural o hipertrofia (60-70% de 1RM) y neural o fuerza máxima (70-80% de 1RM) con una recuperación de 1-2 minutos o de 2-3 minutos respectivamente. La velocidad de ejecución de los movimientos podrá progresar de lenta hasta moderada (1:2)
El entrenamiento de potencia se puede contemplar en esta etapa para personas sin contraindicaciones con el 40% de 1RM, para 1-2 series de 6 repeticiones, con una recuperación entre series de 2-3 minutos y con una velocidad de ejecución rápida.
En esta etapa además de variar los tiempos de recuperación y el número de repeticiones como técnicas de sobrecarga también se pueden utilizar diferentes tipos de entrenamiento como son el entrenamiento en superseries con post-fatiga o, incluso, también los recursos de pre-fatiga de los sinergistas, triseries y repeticiones forzadas.
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