Fase de aclimatación
Esta fase puede durar entre 2 y 10 semanas en función de si es una persona totalmente sedentaria, parcialmente sedentaria o simplemente ha tenido una breve parada en sus entrenamientos habituales y pretende reanudarlos.
Bompa la denomina de adaptación anatómica. Sus objetivos serán los de lograr una adaptación neuronal y osteomuscular básica, aprender la técnica de los movimientos y mejorar la capacidad propioceptiva.
La rutina que se confeccionará será no periodizada y tendrá un carácter global, incluyendo de 6 a 8 ejercicios poliarticulares de fácil ejecución que engloben los principales grupos musculares y repitiéndose 2 veces a la semana con una separación entre sesiones de 48 a 72 horas. El empleo de las máquinas para personas desentrenadas será fundamental en esta fase, aunque se podría incluir de forma muy elemental algún ejercicio complementario que aportará algún estímulo con un predominio más funcional. Se empleará una serie para las extremidades superiores y una o dos para las inferiores en función de las características de cada sujeto. Con una velocidad de ejecución lenta (2/4), realizarán 25 repeticiones con una resistencia que será el 50% de 1RM y con una percepción del esfuerzo de un valor 4-5 o "algo fácil" según la escala OMNI-RES. El tiempo de recuperación será de 60 a 90 segundo, siendo en esta etapa algo más amplio de lo habitual para este tipo de trabajo de resistencia muscular localizada. El orden de ejecución podrá ser horizontalmente en circuito, habiéndose demostrado muy eficaz en esta etapa para incrementar la aptitud funcional, o verticalmente y por hemisferios, es decir, primero se realizan cada uno de los ejercicios de las extremidades inferiores y a continuación se procede en igual manera con los de las superiores, aunque en este caso se recomienda alternar el orden en cada sesión o en cada semana.
Si se desea aumentar el estímulo del entrenamiento a lo largo de este periodo se recomienda que se haga a partir de una reducción de los tiempos de recuperación entre series.
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