Volumen
El volumen hace referencia a la cantidad total de entrenamiento realizado. Está debidamente documentado que no es necesaria la realización de grandes volúmenes de entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta línea, González-Badillo et al. (2004,2005) determinan que un volumen moderado con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor combinación a corto plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jóvenes deportistas.
En la actualidad existe un debate abierto sobre la mayor o menor eficacia de la realización de series sencillas frente a las multiseries. Los posicionamientos del ACSM y los estudios de Peterson encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series.
Como se puede ver, aunque el volumen adecuado ha sido estudiado en muchos aspectos, al respecto del número óptimo de series por grupo muscular o por sesión de trabajo aún existe cierta controversia en el ámbito científico.
En una investigación diseñada con este propósito, Paulsen et al. (2007) obtuvieron que en la primera fase del entrenamiento de personas desentrenadas se producen mayores ganancias de fuerza para las extremidades inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo lo mismo con las extremidades superiores.
De manera concreta destacan que las extremidades superiores podrían necesitar menos volumen por sesión mientras que podrían requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que las extremidades inferiores sugieren que podrían necesitar inicialmente más series y posiblemente comenzar antes el trabajo con altas resistencias.
Cuando la zona superior e inferior son entrenadas en la misma sesión, la superior puede beneficiarse de una respuesta aguda a nivel hormonal debido a la concentración sanguínea de hormonas creada por el entrenamiento de la parte inferior con multiseries y movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.
Según el ACSM los músculos del tronco podrían necesitar sólo una o dos sesiones a la semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los apendiculares podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones "sólo" el 80% de los máximos resultados.
Naclerio (2005) indica que el volumen mínimo por grupo muscular o región corporal puede oscilar entre 1 y 4 series, debiéndose considerar dicha participación tanto en los ejercicios en los que el grupo muscular en cuestión sea agonista como sinergista. Este volumen será óptimo para principiantes y para microciclos de descanso activo o de mantenimiento. A su vez el volumen óptimo consistirá en la realización de 5 a 9 series bajo las mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a 12 series. Este último volumen sólo será adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse en periodos de tiempo excesivamente largos. En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervención sinergística en este tipo de cómputos.
Tiempos de recuperación
Este parámetro de entrenamiento, a veces, suele ser descuidado en la aplicación de los PANM en el ámbito de salud, siendo uno de los de más fácil empleo y de los que mejor puede garantizar la optimización de los resultados sin necesidad de desarrollar programaciones de entrenamiento demasiado complejas.
El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad eminentemente neural (fuerza máxima y potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos. Este intervalo garantizará la reposición casi completa de fosfágenos (ATP-CP). Se sabe que para no disminuir el rendimiento en los levantamientos se requiere tener la máxima energía de estos sustratos con mínima o ninguna fatiga, conociéndose que la fuerza podría aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de mejora sería menor. Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente la componente neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión es recomendable hacer un número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación.
El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad hipertrófica será de 1 a 2 minutos. Esta forma de entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos también lo hará sobre el glucolítico. Se ha podido comprobar que será un potente estimulador para crear un ambiente hormonal que favorezca el anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para el aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento del 60-120% en el transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo.
Para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza o resistencia muscular localizada se recomienda el empleo de tiempos de recuperación breves, es decir, iguales o inferiores a 1 minuto.
Tempo o velocidad de la acción muscular
Dentro de los parámetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad de la acción muscular, conociéndose también como cadencia. Al igual que otras variables manipulables, ésta también influirá sobre los sistemas metabólicos, neuronales e hipertróficos.
Se ha evidenciado después de estudios llevados por Sakamoto y Sinclair que a mayor cadencia se puede realizar más repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportación realizada por Westcott que comparó por un lado un entrenamiento donde se realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de parada estática y 4 para la fase excéntrica, y por otro aplicaban el método conocido como "super lento" consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concéntrica y 4 para la excéntrica. De entre los resultados más relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento lenta puede ser un método de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltarían más estudios para determinar su seguridad, puesto que aspectos como la presión sanguínea no fueron contemplados. Esta mayor efectividad puede venir dada porque la contracción lenta provoca una activación neuronal baja pero un mayor tiempo de tensión muscular, lo cual desemboca en un mayor estímulo.
Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicará una mayor activación excéntrica, la cual lidera la aparición del dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía. Esta sensación de dolor tras un entrenamiento con marcado carácter excéntrico o por un estímulo no familiarizado, lidera auténtica roturas tisulares que comienzan a generar molestias inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico de molestia a las 48 horas. Por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresión del estímulo de entrenamiento.
Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberían ser excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias.
Consideraciones sobre la cadencia de ejecución de los movimientos, adaptado del ACSM:
Cadencia muy lenta (10 segundos concéntrica / 5 segundos excéntrica):
- Pérdida de aproximadamente un 30% de la capacidad sobre la carga movilizada. Posibilidad de generar hipertrofia e incrementar la resistencia local.
- Los inexpertos pueden beneficiarse de esta cadencia. Por su parte, a los sujetos con mayores niveles de aptitud les resultará un estímulo bajo para generar incrementos de la aptitud musculoesquelética.
Cadencia lenta (2 segundos concéntrica / 4 segundos excéntrica):
- Incrementos moderados de las capacidades funcionales y los aspectos morfológicos del músculo esquelético.
- Cadencia óptima para la enseñanza de los factores técnicos de los ejercicios.
- Adecuada para las fases de aclimatación y de formación.
Cadencia moderada (1-2 segundos concéntrica / 1-2 segundos excéntrica):
- Mayores incrementos sobre todas las cadencias.
- Aplicable en los sujetos orientados al desarrollo de la aptitud muscular dentro del espectro de la salud y concretamente en la fase de fortalecimiento intermedio.
Cadencia rápida (menos de 1 segundo concéntrica / 1 segundo excéntrica):
- Requiere de un mayor reclutamiento de unidades motrices.
- Riesgo de perder la higiene postural.
- Incrementará la fuerza.
- Principalmente recomendado para sujetos entrenados en la fase de fortalecimiento de experimentados.
Fuente: Acondicionamiento muscular en salas de musculación. Bases científico-médicas para un ejercicio físico saludable. Pedro Luis Rodríguez García, Juan Carlos Colado e Iván Chulvi Medrano. Editorial Panamericana Científico-Médica.
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