Debido a que he visto varios post en diversos blogs que hablan de la intensidad del entrenamiento y hay muchísima gente interesada y preocupada por la intensidad a la hora de realizar sus programas de acondicionamiento neuromuscular, he decidido contaros un poco más sobre el tema.
La dificultad o intensidad que ofrece un ejercicio estará altamente influenciada por diversas variables como son el orden de los ejercicios, el volumen, la frecuencia, la acción muscular, la velocidad de ejecución, la duración de los tiempos de pausa y la resistencia empleada.
La resistencia debería entenderse como la tensión muscular con la que se responda ante una demanda externa con la que se debe interactuar a través de la intervención del sistema osteomuscular. Está sobradamente documentado que la alteración de esta variable afectará significativamente a la respuesta metabólica, hormonal, neural y cardiovascular. Además también se conoce que existe una relación inversa entre la cantidad de resistencia y el número de repeticiones que con ella se realizará.
Se entiende por resistencias elevadas aquellas que exceden el 80% de 1 repetición máxima (1RM). Para poder prescribir una resistencia concreta debe calcularse primero la resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia con el que se entrenará. A continuación, se indica la fórmula predictiva de Epley, que es una de las que tiene menor error de predicción en diversos ejercicios y para un rango de repeticiones variado:
1RM = (1 + 0,0333 x repeticiones) x peso levantado
Las resistencias elevadas maximizarán el reclutamiento de fibras musculares provocando un incremento específico de la fuerza máxima. Mientras que se hará alusión a resistencias moderadas cuando se empleé entre el 70% y el 80% de 1RM, siendo habitual su empleo en programas con un objetivo hipertrófico (aumento muscular). Resistencias mayores también tendrán efecto hipertrófico pero no tanto como en este rango. Finalmente, se entenderán como resistencias ligeras aquellas que se desarrollen entre el 40% y el 70% de 1RM. Este rango de resistencias no suelen mejorar la fuerza en personas con un nivel avanzado pero sí que incide positivamente sobre la resistencia muscular localizada.
Según Bompa (1995), el rango óptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está entre 15 y 25 repeticiones, para el de la hipertrofia entre 8 y 15 repeticiones y para el de la fuerza máxima entre 1 y 7 repeticiones.
Para otros autores, como por ejemplo Naclerio (2005), el rango óptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está a partir de 12 repeticiones, para el de la hipertrofia entre 7 y 12 repeticiones y para el de la fuerza máxima entre 1 y 6 repeticiones.
Dado que la fuerza puede variar a lo largo de un día aproximadamente un 10-20%, la resistencia usada con un porcentaje fijo puede no ajustarse a las circunstancias reales. En este caso el hecho de prescribir el entrenamiento con RM facilitará que se ajuste la resistencia al número de repeticiones previsto en función del estado del ejercitante.
Además de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el número máximo de repeticiones que deben realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicación del carácter o percepción del esfuerzo como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los trabajos de fuerza en relación con el número de repeticiones realizadas en una serie respecto a las máximas posibles de realizar en ese ejercicio, con el mismo peso y en ese momento. Al respecto, Naclerio señala los siguientes aspectos: a) se ha demostrado una asociación significativa entre la percepción del esfuerzo con las concentraciones del lactato sanguíneo y la actividad eléctrica muscular; b) la percepción se relaciona con la cantidad de unidades motoras activadas, por lo tanto tiende a subir con los pesos más altos o cuando se realizan series al fallo muscular; c) la percepción del esfuerzo es válida para todo el espectro de resistencias.
Estas evidencias son la base de trabajos como el de Robertson et al. (2002) en el que se presenta una graduación cualitativa y cuantitativa de la intensidad del esfuerzo durante la realización de una serie.
Carácter o percepción del esfuerzo (escala del 1 al 10):
Extremadamente fácil: 0-1
Fácil: 2-3
Algo fácil: 4-5
Algo duro: 6-7
Duro: 8
Muy duro: 9
Extremadamente duro: 10
El elemento clave al hablar del carácter del esfuerzo a la hora de prescribir un PANM (programa de acondicionamiento neuromuscular) estriba en los posibles efectos nocivos que para la salud puede tener la aplicación de esfuerzos máximos. Sobre este respecto Zimmermann en 1983 indica que cuando se alcanza el agotamiento máximo por serie aparecen unas reacciones hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista de la salud. Algunos son los siguientes:
- Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólica.
- Disminución temporal del volumen sanguíneo basal de latido por minuto.
- Después del esfuerzo, podrían aparecen trastornos peligrosos en el ritmo cardíaco.
- Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón.
- Puede provocar movimientos descoordinados y con esto provocar lesiones.
- Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones.
Destaca que lo ideal en los PANM en la atención primaria son series de repeticiones que no lleven a la fatiga muscular, empleándose a tal efecto un 20 o 25% menos del máximo número de repeticiones o del peso máximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes provocarán adaptaciones estructurales, metabólicas y neurales en todos los niveles.
Desde el ámbito del rendimiento deportivo, sugiere que para optimizar al máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. No obstante, destaca que empleando más de 7 semanas seguidas de series al fallo muscular aumentará considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés psicológico elevado. Por tanto, recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo. Se utilizará en casos muy concretos, en adultos muy bien entrenados, con pausas superiores entre series, sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la última serie, y después será conveniente realizar un microciclo (semana) de descarga (intensidad ligera)
Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tenía la aplicación de esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza máxima al seguir un PANM durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadísticamente significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara más rápidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desaparecía en programas a medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante provoca grandes incrementos de fuerza en tan sólo 4 a 6 semanas además de un mayor dolor muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Los PANM no extenuantes bien diseñados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a los extenuantes y la fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir ganancias de fuerza.
El entrenamiento de la fuerza puede ser efectivo sin malestar severo y agudo esfuerzo físico.
Debe destacarse que Stone et al (2003) señalaban que a pesar de que se produce un pico de alta elevación de la tensión arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debería ser nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular.
En el próximo post hablaré de volumen, tiempos de recuperación y velocidad o tempo.
Fuente: Acondicionamiento muscular en salas de musculación. Bases científico-médicas para un ejercicio físico saludable. Pedro Luis Rodríguez García, Juan Carlos Colado Sánchez e Iván Chulvi Medrano. Editorial Panamericana Científico-médica.
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