La sesión tuvo una duración total de 45 minutos y estuvo dividida en calentamiento, parte fundamental y vuelta a la calma. Se realizó en el vaso grande con la utilización de 2 carriles.
Los materiales que utilizamos fueron patatas, tablas y pesas de flotación.
Total alumnos: 7.
Allá va...
Calentamiento: 10'.
- Juego "La llevas tú" utilizando solamente mitad zona habilitada (pagan 3 y quedan libres 4). Los 3 que pagan llevan una patata que deben utilizar para tocar a los demás en la cabeza. Una vez tocados pasan a pagar llevando la patata. Está prohibido alejarse a la zona profunda.
Empieza la música:
- Distribuidos por toda la zona habilitada y a la orden del instructor (¡derecha! ¡al frente!) van a: derecha, izquierda, al frente o a atrás utilizando brazos y pies (posición vertical)
- Idem sólo utilizando brazos.
- Idem sólo utilizando pies.
- Volviendo a la zona inicial (no profunda) se ejecutan saltos hacia delante, atrás, a un lado y a otro a la orden del instructor.
- Vamos a la zona profunda y nos mantenemos durante 20-30 segundos firmes intentando mover lo menos posible los miembros inferiores y superiores.
- Volvemos a la zona inicial y repetimos los 5 pasos anteriores.
Parte fundamental: 30'.
Ejercicios brazos sin material (brazos dentro del agua, no salen a la superficie):
- Pectoral-Dorsal bilateral: abducción horizontal y aducción horizontal con los dos brazos.
- Deltoides-Pectoral bilateral: abducción vertical y aducción vertical con los dos brazos.
- Bíceps-Tríceps bilateral: desde brazos estirados realizamos flexión-extensión de codo.
- Ruleta: cerramos las manos en puño y giramos uno sobre el otro. Hacia delante y hacia detrás.
- Vamos a la zona profunda y nos mantenemos durante 20-30 segundos intentando mover lo menos posible los brazos y los pies.
- Volvemos a la zona no profunda.
- Idem pasos 1,2,3 de manera unilateral (primero un brazo y luego el otro)
- Ruleta.
- Vamos a la zona profunda y nos mantenemos durante 20-30 segundos intentando mover lo menos posible los brazos y los pies.
- Volvemos a la zona no profunda.
Ejercicios de piernas sin material (zona no profunda):
- Abrir y cerrar piernas con salto (abducción y aducción de cadera)
- Tijera delante y atrás con salto (flexión y extensión de cadera)
- Rana bilateral con salto.
- Rodillas juntas arriba con salto.
- Talones juntos al glúteo con salto.
- Vamos al fondo y nos mantenemos durante 20-30 segundos intentando mover lo menos posible los brazos y los pies.
- Volvemos a la zona no profunda.
- Idem pasos 1,2,3,4,5 de manera unilateral o alternando una pierna y la otra.
- Vamos al fondo y nos mantenemos durante 20-30 segundos intentando mover lo menos posible los brazos y los pies.
- Volvemos a la zona profunda.
Ejercicios brazos con material (brazos dentro del agua):
Con pesas de flotación:
- Pectoral-Dorsal bilateral.
- Deltoides-Pectoral bilateral.
- Bíceps-Tríceps bilateral.
- Paso 1 unilateral.
- Paso 2 unilateral.
- Paso 3 unilateral.
- Dejamos las pesas y nos vamos a la zona profunda durante 20-30 segundos.
Con tabla:
- Empuje y tracción frontal (pectoral-dorsal)
- Arriba y abajo (deltoides-pectoral)
- Empuje y tracción por el lado derecho (pectoral-dorsal)
- Empuje y tracción por el lado izquierdo (pectoral-dorsal)
- Dejamos las tablas y nos vamos a la zona profunda durante 20-30 segundos.
Ejercicios de abdominales con pesas de flotación:
- Frontales con brazos estirados y pesas de flotación (sirven para mantenernos a flote)
- Oblicuos derecha.
- Oblicuos izquierda.
- Idem paso 1,2,3.
- Dejamos las pesas y vamos a la parte profunda y nos mantenemos durante 20-30 segundos.
- Volvemos a la parte no profunda.
- Idem paso 1,2,3.
Vuelta a la calma: 5'.
- Estiramientos tren superior y tren inferior.
- Hacer el muerto hacia arriba y dejarse llevar con los ojos cerrados.
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