jueves, 24 de mayo de 2012

12º ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A. EN URBAN SPORT CLUB


Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

Lugar: URBAN SPORT CLUB. Travesía de Bellver nº 7. Castellón. 
Hora: 18:00h.

CALENTAMIENTO 

10' en elíptica al 65-70% Fcmáx.

Squat en TRX 30'' + Squat Jump TRX 30'' + Squat en TRX 30''.

Skipping estático con goma + sprint salida en 3 direcciones diferentes (en triángulo) con recogida y transporte de disco de 1,5kg (3 series seguidas)

Saltos en cama elástica con balón medicinal sobre cabeza con brazos estirados 30''.

Idem con balón medicinal a nivel del pecho 30''.

Idem + pases a una distancia de 2 metros 30''.


PARTE PRINCIPAL

Flexiones de brazos sobre step (uniltareal) 2 x 30''.

Squat + elevación de disco (5kg) por encima de la cabeza 2 x 30''.

Leñador en Dual Adjustable Pulley 2 x 30''.

Puente prono con inestabilidad (codos sobre rulo) 2 x 30''.

Flexión lumbar + elevación de mancuernas (1,5 kg) por encima de la cabeza 2 x 30''.

Deltoides Fly TRX 2 x 30''.

Despegues a una pierna con step + elevación de balón medicinal por encima de la cabeza 2 x 30''.

Pectoral (cruce de poleas) en Dual Adjustable Pulley 2 x 30''.

Squat con fitball sobre pared + elevación de mancuernas (1,5kg) por encima de la cabeza 2 x 30''.

Remo de pie a dos manos en Dual Adjustable Pulley 2 x 30''. 


TRABAJO CARDIOVASCULAR 

10' en cinta al 65% Fcmáx + 10' en elíptica al 65% Fcmáx + 10' en cinta al 70% Fcmáx. Total: 30'.

VUELTA A LA CALMA   
Estiramientos y relajación sobre esterilla y fitball.


Observaciones:

- Mejora notable de la fuerza, capacidad cardiorrespiratoria y coordinación de movimientos.
- Debe mejorar la flexibilidad. La mejoría ha sido considerable pero no suficiente.
- Mejora notable en el tiempo de recuperación. Disminución de éste y alta tolerancia. 
- Tolerancia al aumento del grado de intensidad. Algún pequeño parón por fatiga y mareo pero con rápida recuperación.


MEJORAS QUE SE HAN PRODUCIDO DESDE FEBRERO HASTA AHORA...

- Hoy hemos podido comprobar las mejorías que se han producido desde la 1ª sesión de entrenamiento con A.A hasta la 12ª sesión (actualidad) al poder disponer de las instalaciones de Urban Sport Club.

Peso (kg) en febrero: 77kg------------------------------------------Peso (kg) en mayo: 72,1kg (4,9 kg menos)

Porcentaje de grasa corporal en mayo: 17,2% (Por debajo del límite de obesidad del 20% en hombres http://www.vitonica.com/anatomia/cuanta-grasa-debemos-tener-en-el-organismo) En febrero no pudimos medirla pero muy probablemente estaría por encima del 20%.

Mediciones antropométricas en cm:

Febrero / Mayo:
- Cuello: 37 / 37
- Pecho: 88 / 91 (aumento considerable del pecho)
- Bíceps derecho: 26 / 26
- Bíceps izquierdo: 24 / 25
- Cintura: 82 / 78 (disminución considerable del perímetro de la cintura)
- Cadera: 92 / 90 (disminución considerable del perímetro de la cadera)
- Muslo derecho: 51 / 49 (disminución considerable del perímetro del muslo derecho)
- Muslo izquierdo: 51 / 48 (disminución considerable del perímetro del muslo izquierdo)
- Gemelo derecho: 38 / 38
- Gemelo izquierdo: 40 / 39

Conclusiones:

Vamos por muy buen camino!!! Poco a poco vamos consiguiendo los objetivos!!!



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