11º ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

Lugar del entrenamiento: Playa del Gurugú. Grao de Castellón.

Hora inicio: 18:45h

Hora fin: 20:00h.

Calentamiento: 10' carrera continua alrededor del circuito. Intensidad: 60-70% Fcmáx.

Parte principal: Circuit training: 3x10x45''-30'' / Recup/series: 5'. Finalizamos la serie con una vuelta rápida al circuito, recuperación y estiramientos.

- 1a posta: desplazamiento de balón medicinal entre dos conos separados 15 metros. Lo llevo, lo dejo, lo vuelvo a coger y lo desplazo. 45''.

- 2a posta: cuadrado de saltos. Dos de los lados del cuadrado los utilizamos para ir con trote suave (leve recuperación). Los otros dos lados son para realizar saltos, un lado para saltos en diagonal con los dos pies juntos y el otro para saltos en diagonal a un pie (zancadas). 45''.

- 3a posta: trabajo de flexión de tronco (abdominal) sobre fitball. 30''. Y posteriormente trabajo isométrico lumbo-abdominal. 30''.

- 4a posta: extensión de cadera de manera unilateral tumbado sobre fitball. 30'' pierna derecha. 30'' pierna izquierda. 

- 5a posta: trabajo pectoral con balón medicinal tumbado sobre fitball. 30''.

- 6a posta: rotación de tronco con balón medicinal tumbado sobre fitball. 30''.

- 7a posta: trabajo isométrico de aductores con fitball entre piernas. 30''.

- 8a posta: skipping + sprints en diagonal (5 metros) con lastre (goma elástica aguantada). 30''.

- 9a posta: Row TRX (trabajo de dorsal) 30''.

- 10a posta: Bíceps TRX (trabajo de bíceps) 30''.

Vuelta a la calma: relajación + estiramientos.

Observaciones:

- Finaliza bien las 3 series sin molestias musculares.
- Leves molestias en la 2a serie (mareos). Rápida recuperación y vuelta al trabajo.
- Notable mejoría de la fuerza muscular.
- En la última serie la posta1 y posta 2 son de 60''. Finalizándolas con buenas sensaciones.