NOTICIA PUBLICADA EN WWW.CORREDORDEMONTANA.COM

Debido a la celebración de la 1ª Carrera de Montaña de Puertomingalvo del 22 de Abril, la página web de Corredor de Montaña ha querido ofrecer a todos sus internautas una pequeña noticia sobre el entrenamiento en altitud, ya que ésta se celebrará por encima de los 1200 metros sobre el nivel del mar con una cota máxima de 1500 metros.

Carlos Nevot Gil, uno de los organizadores de la carrera y amigo de la infancia me ofreció la posibilidad de poder escribir dicha noticia y dar a conocer algunos aspectos importantes que debemos tener en cuenta a la hora de completar una carrera como esta.

Podéis consultar la noticia en http://www.corredordemontana.com/component/content/article/173-actualidad/5961-ventajas-del-entrenamiento-en-altitud.html

Quiero dar las gracias a la organización de la 1ª Carrera de Montaña de Puertomingalvo, a Carlos en especial, y a www.corredordemontana.com por darme la posibilidad de poner mi granito de arena en una de las carreras más bonitas que nos podemos encontrar de los últimos años. Sin duda va a dar mucho que hablar.

Aquí os dejo la noticia completa por si queréis profundizar más en el tema:

Entrenamiento en altitud

Introducción

Para aquellos y aquellas que llevan mucho tiempo corriendo a nivel del mar y aún no habían oído el concepto del entrenamiento en altitud hoy podemos decir, nunca te acostarás sin saber una cosa más...Y para los que sí son sabedores de este tipo de entrenamiento, sólo decirles que vamos a profundizar un poco más en ello y así ampliar los conocimientos respecto a este tipo de entrenamiento de resistencia en condiciones especiales.

Actualmente, el entrenamiento en altitud está muy controvertido y si investigamos y leemos podemos encontrar opiniones muy diversas de diferentes autores. Muchas son las discusiones respecto a la cantidad de metros de altitud en los que se debe entrenar para conseguir una mejoría en el rendimiento. Unos defienden la teoría de que hay que entrenar a más de 3000m de altura para obtener beneficios, otros que recomiendan una altura entre 1500-1800m y finalmente hay autores que piensan que aporta mayor beneficio el hacer vida normal en grandes alturas y posteriormente bajar al nivel del mar para realizar los entrenamientos.

Grandes profesionales como Mariano García-Verdugo y Luis Miguel Landa, expertos en el mundo del atletismo comentan que entrenar en altura no solamente nos aporta beneficios sino, en algunas ocasiones, descensos del rendimiento debido a la mala gestión metodológica. Deberíamos, según éstos, centrarnos en las características individuales y experiencia de cada uno a la hora de dictaminar la metodología a utilizar.

Existen diversos efectos físicos, fisiológicos y funcionales que se producen cuando entrenamos por encima del nivel del mar y debemos tenerlos en cuenta para poder planificar nuestro entrenamiento. A continuación enumeramos algunos de ellos.

Efectos físicos, fisiológicos y funcionales que se producen en altura

· En altitud se produce un efecto de hipoxia (falta de oxígeno). Por tanto, la presión parcial de oxígeno disminuye.

· Existe mayor riesgo de deshidratación a causa del descenso de la humedad atmosférica. Hay mayor pérdida de líquidos y se produce con mayor rapidez.

· Existe mayor riesgo de quemaduras, sequedad de la piel e infecciones según se vaya ascendiendo por la exposición a la radiación solar.

· Existe un beneficio apreciable a la hora de entrenar la velocidad y los saltos por la disminución de la gravedad.

· Existe un beneficio a la hora del desplazamiento, ya que a mayor altitud menor densidad del aire y por tanto menor resistencia.

· Se produce una disminución de la presión atmosférica y con ella una menor absorción de oxígeno, por lo que afectará a la resistencia aeróbica.

· El rendimiento del corredor/a disminuye considerablemente durante las primeras 48 horas de estancia en altura.

· A partir de las primeras 48 horas el rendimiento del corredor/a empieza a aumentar paulatinamente hasta estabilizarse alrededor del final de la segunda semana de estancia en altura.

El organismo como elemento de defensa actúa ante dichos efectos para conseguir una adaptación lo más inmediata posible y así evitar excesivas bajadas de rendimiento y posteriores estancamientos que imposibiliten el transcurso y avance de la planificación.

Mecanismo de defensa debido a la altura

Una vez el corredor/a llega a la posición de altura se producen una serie de respuestas inmediatas como mecanismo de defensa creándole una nueva situación. Debido a la disminución de la presión con el aumento de la altura se produce:

· Disminución del oxígeno

· Aumento de la ventilación pulmonar

· Aumento del bombeo de sangre por minuto

· Aumento de la frecuencia cardíaca.

Aunque no esté totalmente documentado, parece ser que en altitud existe mayor tendencia a utilización de lípidos. Esto implicaría un mayor ahorro del glucógeno.

Debido al efecto de altura se producen en el corredor/a unas alteraciones a nivel muscular y metabólico que servirán para mejorar su rendimiento y conseguir los objetivos buscados. Algunas de ellas las nombramos a continuación.

Alteraciones musculares y metabólicas que se producen durante el entrenamiento en altura

Existen alteraciones musculares y metabólicas en el corredor/a en el tiempo debido a la altitud y/o al efecto del entrenamiento:

· Si la estancia en altura fuese muy larga podría existir disminución de la masa muscular del corredor/a. Existen pocos estudios al respecto. Sin embargo, en estudios llevados a cabo a 5050 metros por B. Kayser encontraron que la hipertrofia muscular en flexores del codo era 2/3 de la del nivel del mar, así parece ser que la hipoxia crónica reduce el potencial para la hipertrofia del músculo esquelético humano. Probablemente este efecto se deba a alteraciones hormonales como la disminución de los valores de insulina.

· Está comprobado científicamente que deportistas que viven permanentemente en altitud tienen mayor concentración de mioglobina en sangre. No está demostrado que el efecto del entrenamiento en un determinado tiempo en altitud pueda provocar el aumento de ésta.

· Se produce un aumento de los vasos capilares por la necesidad de aumentar el transporte de sangre por la falta de oxígeno.

· Debido al entrenamiento en altura se produce un aumento de la capacidad tampón. Dicha capacidad permite mayor tolerancia a la acidez y, por tanto, mayor rendimiento en especialidades que producen grandes cantidades de energía a través del metabolismo láctico. Es decir, aumenta la tolerancia a la concentración de ácido láctico.

Y por último, mencionaremos algunos consejos que debemos tener en cuenta no solamente durante el entrenamiento en altura, sino también antes de subir y después, a la hora de bajar de nuevo al nivel del mar.

Lo que debemos saber antes, durante y después del entrenamiento en altura

Antes de entrenar en altura:

· Tenemos que haber llenado los depósitos de hierro previamente para favorecer la eritropoyesis (proceso de generación de glóbulos rojos)

· Debemos estar en forma y mantener un buen nivel de acondicionamiento muscular.

· Y sobre todo, no empezar el entrenamiento en altura si los parámetros de salud no son los más idóneos.

Durante el entrenamiento en altura:

· Debemos mantener un control médico sobre los depósitos de hierro.

· Aumentar la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático (deshidratación)

· Es necesario utilizar crema solar para evitar los daños que pueden producir los rayos solares.

· Mientras se produce la adaptación a la altura debemos entrenar de manera progresiva, de menos a más. El entrenamiento de las primeras 48-72 horas debe realizarse de manera muy suave.

· No se puede entrenar de manera colectiva, ya que no todos tenemos las mismas respuestas al entrenamiento en altitud. Se debe individualizar el trabajo en cantidad e intensidad.

· No se puede modificar demasiado la planificación por el simple motivo de entrenar en altura. Si se modifica se debe hacer a favor de la cantidad y disminuir las intensidades en distancias que superen el kilómetro. Si se baja demasiado la carga de entrenamiento provocando un alejamiento de los objetivos perseguidos el resultado puede ser una bajada del rendimiento deportivo del corredor/a.

· Debemos darle muchísima importancia a los medios de recuperación, ya que la fatiga en altitud aumenta y junto a la mayor sequedad puede provocar enfermedades como catarros, faringitis, etc.

· Primeramente, es conveniente probar el entrenamiento en altura sin ningún objetivo a la vista para observar los efectos que se producen en el corredor/a y así poder planificar el entrenamiento posteriormente con un objetivo ya propuesto.

Después del entrenamiento en altura:

· Al bajar al nivel del mar, después de haber realizado una estancia de entrenamiento en altura, el corredor/a estará más preparado a soportar esfuerzos lácticos debido al aumento de la excreción de bicarbonato en altura (alcalosis respiratoria).

· Normalmente, a partir del 6º o 7º día de haber bajado al nivel del mar es cuando empieza la mejora del rendimiento. Alrededor del 10º día el rendimiento puede ser el mismo que se tenía antes de la estancia en altura. Y a partir del 10º día es cuando debería ascender hasta el máximo de reserva de adaptación que suele estar alrededor del final de la tercera semana (20º-23º día). Estos efectos son de manera generalizada. Deberíamos probarlos de manera individualizada.

· En entrenamientos en alturas medias (1000-1200 m.) durante un mes aproximadamente, el rendimiento máximo posterior al nivel del mar se produce a partir del 3er día produciéndose los mejores resultados. Este sería un buen ejemplo de entrenamiento para un objetivo único, una competición.

· Después de haber realizado una estancia de entrenamiento en altura, el entrenamiento a nivel del mar debe realizarse de manera progresiva respecto a la cantidad y calidad. No se deberían programar entrenamientos de mucha intensidad durante los primeros días de estancia a nivel del mar.