1ER ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO CON A.A.

Después de varias sesiones de cuestionario y planificación, ayer tuve mi primer entrenamiento personalizado con A.A.

Os dejo aquí la planificación y la sesión que realizamos.

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.


SESIÓN Nº1. 23 de Febrero de 2012.
Zona: UJI (Universitat Jaume I Castellón)
Hora: 18:00h.
Material: fitball, esterilla, balón medicinal 3kg, gomas y mancuernas 3kg.
Necesidad: hidratación, toallita, ropa deportiva y pulsómetro.

Calentamiento: 15'.
- 10' carrera continua a una intensidad entre el 60%-70%. Entre 0,6x202 y 0,7x202 (entre 121-141 puls/min)
- Movimientos articulatorios de tren superior e inferior.
- Estiramientos preparatorios suaves.

Parte principal: 35'.
- Sentadillas con apoyo en fitball. 1x15 rep.
- Pectoral con mancuernas tumbado sobre fitball. 1x15rep.
- Splits con apoyo en fitball. 1x15rep.
- Bíceps con mancuernas sentado en fitball. 1x15rep.
- Tríceps con mancuernas sentado en fitball. 1x15rep.
- Dorsal con goma sentado en fitball (abducción horizontal de hombro). 1x15rep.
- Glúteo pisando fitball en decúbito supino (extensión de cadera). 1x15rep.
- Cintura escapular con balón medicinal sentado en fitball (giros). 1x15rep.
- Idem (separar y elevar balón). 1x15rep.
- Puente prono con codos apoyados. Isométrico 15''.
- Puente lateral con codo apoyado. Isométrico 15''.
- Aductores presionando fitball en decúbito supino. 1x15rep.
- Abductores con goma tumbado lateral. 1x15rep.
- Trabajo abdominal (musculatura movilizadora) Flexión lumbar en decúbito supino con rodillas flexionadas. 4x15rep.

Trabajo cardiovascular y vuelta a la calma: 20' + 5'.
- 20' carrera continua en franja de trabajo (60%-70%).
- 5' estiramientos asistidos.


Observaciones:

- La frecuencia cardíaca se dispara hasta cifras elevadísimas sintiéndonos obligados a bajar la intensidad (andar rápido)
- Poca flexibilidad.
- Bajo tono muscular.
- Sensación final de la intensidad de la sesión por el cliente: 8 (escala del 1 al 10) Sintiéndonos obligados a bajar intensidad de trabajo durante las 4 primeras semanas.
- Motivación y ganas por parte del cliente.
- Gran marjen de mejora.