Antes de diseñar los PANM debemos tener en cuenta, como he dicho en la anterior entrada, las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida laboral (AVL).
Me voy a centrar, primero, en la vida diaria. Nuestro PANM debe aportar un entrenamiento de fuerza que mejore la salud percibida en base a la capacidad funcional para desarrollar las actividades cotidianas, como por ejemplo, planchar, comprar, tender, etc.
Actividades como empujar el carro de un supermercado o sacar una caja del maletero pueden tener riesgo de lesión si no existe una adecuada co-activación de la faja lumbo-abdominal tanto en acciones de la AVD como en las AVDL. Para estas actividades, el core (zona media) es el centro de la cadena cinética funcional para poder realizar dichas tareas eficazmente y sin riesgo de lesión.
Ha sido ampliamente documentada la alteración o alteraciones posturales que inciden sobre la espalda, principalmente sobre la región lumbar provocando situaciones álgicas causadas por incorrectos hábitos posturales durante las acciones diarias. Esta situación es causada principalmente por la incapacidad de mantener la columna lumbar dentro de la zona neutra durante los movimientos de las extremidades tanto superiores como inferiores. Según Panjabi esta inestabilidad lumbar es provocada normalmente por un desacondicionamiento de los músculos del plano profundo de la región lumbar. Por tanto, de aquí la necesidad de reducir dicha perturbación mediante el entrenamiento de la musculatura estabilizadora.
Es de suma importancia poseer unos músculos estabilizadores del tronco adecuadamente acondicionados para responder a los requerimientos durante las AVD. Para cubrir esta necesidad los PANM deben seleccionar ejercicios de estabilización raquídea adecuados, donde se mantenga la alineación fisiológica lumbo-pélvica mientras son cubiertas otras tareas.
Grados de estabilización:
- Estabilización pasiva-externa: condicionada por apoyos, respaldos y máquinas guiadas.
- Estabilización activa: exige una elevada participación de los músculos fijadores que se activarán isométricamente.
- Inestabilidad externa: adición de elementos tales como fitball, bossu y otras superficies inestables, con el fin de incrementar la perturbación recibida en la región lumbar.
Behm y Anderson plantearon la posibilidad de generar activaciones de tronco intensas mediante un entrenamiento con peso libre. Éste permite adoptar una postura que mantiene la columna dentro de la zona neutra durante los ejercicios del PANM e incrementa la aptitud neuromuscular funcional de la musculatura postural. Sin embargo, en el fin de generar un entrenamiento más completo y global se deberían incluir ejercicios específicos para el desarrollo de la faja lumbo-abdominal.
Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables y, en ocasiones, poco contrastadas objetivamente. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando en algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades. Por el contrario, existen también otros trabajos que han registrado efectos similares realizados sobre superficies estables tanto en sujetos sanos como en personas con dolor de la zona baja de la espalda pero sin inestabilidad espinal asociada.
Se debe prestar atención al riesgo que potencialmente puede suponer la realización de ejercicios con alta demanda de estabilización activa pudiendo desembocar en posiciones consideradas potencialmente lesivas, entre noveles y poco entrenados.
Por lo tanto y a modo de síntesis, en primer lugar el técnico/profesor deberá generar una adecuada progresión teniendo en cuenta un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos sobre los requerimientos de estabilidad espinal y, en segundo lugar, el profesional de la actividad física desenvolverá un rol educativo que cubrirá la enseñanza adecuada de la técnica en estas situaciones previo al trabajo específico de mayor estabilización interna.
Propuesta práctica sobre el desarrollo funcional de un PANM atendiendo a las AVD, haciendo incidencia preferente en los ejercicios de estabilización raquídea como movimientos clave para poder definir a un entrenamiento como verdaderamente funcional para las AVD:
FASE DE ACLIMATACIÓN:
- Objetivos: mantener una adecuada ATPE (actitud tónico postural equilibrada). Fortalecer y mejora el tiempo de reacción del transverso del abdomen. Mejorar la movilidad activa y capacidad propioceptiva del segmento lumbar.
- Ejemplo de ejercicios: ejercicios espiratorios, ejercicios de equilibrio-desequilibrio sobre superficie inestable, levantamiento de brazo y pierna contralateral en cuadrupedia, ejercicios de movilización del segmento lumbar tipo "cat-camel" aplicados en la fase de calentamiento.
FASE DE FORMACIÓN O NIVEL DE PRINCIPIANTE:
- Objetivos: mantener una adecuada ATPE mientras aumentan las exigencias de estabilización activa. Aumentar la capacidad estabilizadora y movilizadora de la musculatura del tronco.
- Ejemplo de ejercicios: inclusión de algunos ejercicios sin estabilidad externa. Puente en posición supina, puente en posición prona y encogimientos invertidos.
FASE DE FORTALECIMIENTO NIVEL DE INTERMEDIO
- Objetivos: mantener una adecuada ATPE mientras aumentan las exigencias de estabilización activa. Aumentar la capacidad estabilizadora y movilizadora de los músculos del tronco.
- Ejemplo de ejercicios: predominancia de ejercicios bilaterales para las extremidades superiores con predominio de estabilización activa con inclusión de algún ejercicio unilateral de estabilización externa. Puente de alta exigencia en posición prona. Encogimientos superiores con posible declinación si fuera necesaria. Extensiones de tronco en máquina.
FASE DE FORTALECIMIENTO NIVEL DE EXPERIMENTADO
- Objetivos: mantener una adecuada ATPE mientras aumentan las exigencias de estabilización activa. Aumentar la capacidad estabilizadora asimétrica y movilizadora de los músculos del tronco. Incremento de la inestabilidad externa.
- Ejemplo de ejercicios: ejercicios para las extremidades de estabilización activa tanto bilaterales como unilaterales. Puente lateral, encogimientos en máquina, extensiones de tronco en silla romana, aplicación de superficies inestables (fitball, bossu, etc.) para actividades propias de trabajo lumbo-abdominal como para las extremidades.
La propuesta orientativa descrita anteriormente combinada con la realización de ejercicios poliarticulares de presión para los miembros inferiores junto ejercicios poliarticulares de presión y tracción de las extremidades superiores manteniendo los criterios generales para el diseño de los PANM, podría significar un estímulo suficiente para garantizar el desempeño y la protección durante las AVD.
En la próxima entrada, introduciré la funcionalidad en los PANM dependiendo de las actividades de la vida laboral (AVL) Os aseguro que será una entrada muy interesante. Espero que ésta os haya servido para ampliar vuestra visión sobre el mundo de la funcionalidad en los programas de acondicionamiento neuromuscular.
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