Hay mucha gente que me ha preguntado por facebook o twitter sobre la fibromialgia. Supongo que es gente que la padece y que necesita un respiro en forma de ejercicio físico o simplemente en forma de "algo".
Como ya sabéis no soy médico, pero eso no quiere decir que no me interese todo aquello que tiene que ver con la medicina, ya que es una ciencia que está altamente relacionada con la mía.
Por ello, después de haberme informado e informado os voy a dejar una entrada donde podréis sacar mucho jugo a vuestra inquietud sobre la fibromialgia y sobre todo a cómo convivir con ella con garantías de salud y bienestar.
Que sepáis de ante mano que lo que se hable aquí va a ser de aplicación general para enfermos de fibromialgia que no se encuentren en grados máximos de afectación, es decir, para aquellos que pueden y deben realizar ejercicio físico.
Es frecuente que la edad habitual de los afectados de fibromialgia sea de 45 a 55 años. A veces es frecuente que los enfermos sufran otras enfermedades y síndromes del aparato locomotor, como por ejemplo tendinitis, artrosis, artritis, osteoporosis, etc. Todo el conjunto de estas patologías debe ser valorada previamente por el médico para indicar la práctica del ejercicio regular. Una prueba de esfuerzo inicial sería lo más adecuado.
La afectación de la fibromialgia se ha producido en la inmensa mayoría de casos de forma progresiva y así es como también se produce en la recuperación. No se deben esperar grandes modificaciones de su calidad de vida hasta los seis meses o un año de la práctica continuada en el programa. Por eso, no os desesperéis!
Desde hace mucho tiempo sabemos y conocemos que el ejercicio físico aeróbico es eficaz e imprescindible para mejorar la calidad de vida, pero siempre de manera gradual.
El ejercicio debe ser correcto y conducido por un fisioterapeuta o profesional específico y siempre bajo una prescripción médica individualizada. Y debe acompañarse de un aprendizaje de técnicas de respiración.
El ejercicio físico disminuye la percepción del dolor, mejora el rendimiento de nuestros músculos aumentado nuestra resistencia. Mejora también el carácter y la sensación de bienestar, y permite descansar mejor durante el sueño.
Un programa adecuado de ejercicio debe incluir un precalentamiento, un programa de ejercicio aeróbico suave y una secuencia de relajación con estiramientos, siempre supervisados e incluso ejecutados por el experto.
Se deben evitar movimientos que requieran contracciones excéntricas e isométricas. Movimientos como: secarse el pelo, tender la ropa, colocar objetos en estanterías, pasar la aspiradora, hacer las camas, airear las alfombras, cargar el lavavajillas, caminar cuesta abajo, bajar las escaleras, etc. Esta contracción se denomina contracción con elongación o lo que es lo mismo "centrífuga". Si le es imposible, limítelas y haga pequeñas pausas para descontracturar los músculos cada 5 minutos.
Debe aprender a realizar los estiramientos. No se exceda en el rango y no vaya más allá de a donde debe llegar. Comience con estiramientos suaves y manténgalos unos 10-15 segundos. Progresivamente con el tiempo podría llegar hasta los 30-60 segundos (a los 2-3 meses). Siempre sin dolor, por supuesto.
Debería caminar entre 20 y 30 minutos en terreno llano 3 veces por semana al principio y tras un mes, pasar a hacerla cada día. No debe detenerse mientras camina. Camine con calzado y ropa cómoda. Sea consciente de sus movimientos y utilice la respiración adecuada.
Debe realizar su plan de entrenamiento de manera racional. No quiera recuperar en poco tiempo todo el tiempo perdido anteriormente.
Normas para mantenerse activo:
- Haga el ejercicio a la hora del día en la que se encuentre mejor.
- Lleve una progresión lógica y racional.
- Comente el inicio del plan de actividad con sus más allegados para que respeten esa franja horaria.
- Sea riguroso y anote en una libreta todo aquello que va haciendo.
- Tenga como objetivo principal llegar a andar 30 minutos al día. Comience por 5 minutos y progresivamente increméntelo.
El programa de ejercicio, a la larga, producirá los siguientes cambios:
- Mayor seguridad en sí mismo y mayor grado de independencia.
- Se sentirá mejor y con más energía.
- Le será más fácil controlar su peso.
- Disminuirá el dolor, la rigidez y la sensación de malestar general.
- Disminuirá su frecuencia cardíaca en reposo.
Entrenamiento Aeróbico.
El ejercicio aeróbico adecuado corresponde a un programa de bajo impacto, como caminar, ir en bicicleta cómodo, ejercicio aeróbico en agua a temperatura confortable (30º) o natación (si sabe usted nadar). Estas actividades le garantizarán el bajo riesgo de traumatismo o lesión muscular o articular.
La aplicación de calor previo favorecerá las fases iniciales del inicio de la actividad.
Se recomienda una frecuencia de ejercicio aeróbico de 3 días a la semana y de manera no consecutiva. Si su afectación es muy importante puede realizar ejercicio aeróbico diariamente a menor intensidad y duración.
Es conveniente una duración de al menos 20-30 minutos por sesión. Hay enfermos que pueden llegar hasta los 45 minutos.
La intensidad debe estar comprendida entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima y debe controlarse con pulsómetro durante la actividad.
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima. Fórmula más sencilla.
220- edad en años = frecuencia cardíaca máxima (FCM) latidos por minuto.
FCM x 0,60= frecuencia cardíaca de entrenamiento al 60%.
FCM x 0,80= frecuencia cardíaca de entrenamiento al 80%.
Utilizaremos para nuestro ejercicio aeróbico la escala de intensidad de percepción de esfuerzo. Es una valoración subjetiva adicional que junto a la frecuencia cardíaca nos ayudará a valorar la intensidad del ejercicio. La escala es la siguiente:
- 6-7: muy, muy ligero.
- 8-9: muy ligero.
- 10-11: bastante ligero.
- 12-13: un poco duro.
- 14-15: duro.
- 16-17: muy duro.
- 18-19: muy, muy duro.
En el caso de los enfermos de fibromialgia no debería superar la percepción de 12-13.
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