Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la máxima fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una repetición máxima cuando realizamos contracciones concéntricas. Pero esto resulta insuficiente, porque los efectos de estas cargas son múltiples según las condiciones del entrenamiento y de los propios deportistas.
Estudios llevados a cabo por A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin sobre el aumento de la fuerza demuestran que:
- Cuanto más joven es un deportista, menos intensidad necesita para obtener iguales o mejores resultados que en edades posteriores, en ejercicios donde además de influir la fuerza también influye la velocidad y la coordinación intermuscular en alto grado.
- A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero si se emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la progresión siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses). El 90% de intensidad ofrece resultados ligeramente mejores a los cuatro meses pero posteriormente se produce un estancamiento. A intensidades al 65% a partir de los 2 meses de entrenamiento se observan progresiones altas. Esto nos hace pensar en el efecto de la variabilidad del entrenamiento.
- Las 3-4 repeticiones/serie que no representen un esfuerzo hasta el agotamiento (hasta el fallo) parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los más jóvenes en el transcurso de todo el programa de entrenamiento.
- La intensidad óptima, expresada como porcentaje de una repetición máxima, no es la misma en todas las edades. Una intensidad del 70% realizada con 3-4 repeticiones/series en deportistas jóvenes tendrá un efecto parecido que el 80% realizado con las mismas repeticiones/series en deportistas más avanzados.
- El método de 3-4 repeticiones/series se ha demostrado como el método superior en todos los casos, sobre todo en los jóvenes o iniciados.
- El trabajo con 1-2 repeticiones/series al 80% da siempre los peores resultados en los jóvenes en relación con todos los demás grupos e intensidades.
- Parece que es conveniente empezar el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades desde el 50-60% hasta llegar progresivamente a la óptima combinación de las intensidades más altas: 80-100%, en los deportistas más avanzados.
Un estudio que realizó Schmidtbleicher demostró que una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas altas, las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptación neuromuscular, con efectos paralelos en una más rápida manifestación de la fuerza conseguida (índice de máxima fuerza); por el contrario, si trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a un aumento de la masa muscular, pero con una pequeña incidencia en el índice de máxima fuerza.
Según Sale, en las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por adaptaciones del sistema nervioso, pero posteriormente éstas se estabilizan y continúa la hipertrofia como principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce una nueva meseta si no se modifican las condiciones del entrenamiento.
Estos estudios demuestran que la fuerza puede mejorarse con un amplio abanico de intensidades, aunque esto se produce sólo cuando los sujetos tienen poca experiencia o ninguna en el trabajo de fuerza. De hecho, esta situación es la que se da en la mayoría de los deportistas de cualquier nivel que no son especialistas en deportes en los que sea necesario la manifestación de una gran fuerza máxima. En los demás casos, no resulta tan fácil y se debe afinar más en la dosificación de las cargas.
Fuente: Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Texto básico del Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español y de la Universidad Autónoma de Madrid. Juan José González Badillo y Esteban Gorostiaga Ayestarán.
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