7º ENTRENAMIENTO CON A.A. CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA.

Edad: 18 años.
Peso: 77kg.
Altura: 1,83.
FC en reposo: 52puls/min
FCmáx: 220-edad= 202puls/min aprox.
Historial médico: antigua desviación de columna. Posterior corrección.
Historial deportivo/act.física: realizaba tenis con asiduidad. Desde verano no hace nada.
Objetivo: tonificación y pequeño aumento muscular.
Días de entrenamiento: Lunes y Jueves. Miércoles por cuenta del cliente.

LUGAR DEL ENTRENAMIENTO: Pinar del Grao de Castellón.

Calentamiento:

• 10' carrera continua 60-70%.

• movimientos articulatorios

• estiramientos suaves

Trabajo principal:

• Circuito de fuerza resistencia 3x30'' (descansos de 3'/vuelta). Velocidad de ejecución: media-alta.

  • Posta 1: vamos a derecha y a izquierda a tocar. 2 conos distanciados 5 metros.
    

  • Posta 2: vamos hacia delante y vamos hacia detrás a tocar. 2 conos distanciados 5 metros.
    

  • Posta 3: flexiones de brazos sobre b.m con rodillas apoyadas.
    

  • Posta 4: flexión lumbar frontal con lanzamiento de b.m.
    

  • Posta 5: rotación de tronco con b.m sentado en fitball.

  • Posta 6: zig-zag con b.m. 6 conos. Vamos y volvemos.
    

  • Posta 7: trabajo de dorsal. Row TRX.
    

  • Posta 8: saltos a dos pies. 5 conos separados. Separación entre conos 2 metros. Vamos y volvemos.
    

  • Posta 9: puente prono sobre fitball.

  • Posta 10: extensión de cadera en decúbito supino a dos pies + extensión unilateral de rodilla intercalando.
    

Trabajo cardiovascular final:

• 20':

  • 2' carrera muy suave + 1' aumentamos ritmo.

  • 3' carrera muy suave + 2' aumentamos ritmo.

  • 4' carrera muy suave + 3' aumentamos ritmo.

  • 5' carrera muy suave.

Estiramientos asistidos y vuelta a la calma 10'

Observaciones:

- Las próximas semanas hay que dar un salto en el grado de intensidad para que observemos mejoras tanto a nivel cardiovascular como neuromuscular. El parón de semana santa ha dificultado el progreso.

- Hay que aumentar la hidratación durante el dia y mejorar la alimentación.

- Hay que mejorar la flexibilidad. Simplemente con los estiramientos iniciales y finales es suficiente para mejorarla. Hacer hincapié en ello.

- Posible necesidad de aumentar un día más de entrenamiento (3/semana)